RELUNG.ID – Ibu yang sudah melahirkan tidak harus terlalu lama beristirahat olahraga juga baik untuk memulihkan kesehatan. Setelah melahirkan sebaiknya melakukan olahraga yang memiliki gerakan dasar atau ringan.
Dilansir dari SehatQ ini 7 olahraga boleh dilakukan setelah melahirkan. Simak dibawah ini :
1. Jalan kaki
Jalan kaki merupakan salah satu olahraga yang paling mudah dilakukan untuk mengembalikan kebugaran setelah melahirkan. Mulailah dengan berjalan santai sebelum kemudian menambah intensitas maupun kecepatannya.
Menambah beban dengan menggendong bayi kamusembari jalan kaki akan memberi manfaat tambahan bagi tubuh. Perlu dicatat, berjalan sambil menggendong bayi baru boleh dilakukan saat keseimbangan kamu telah benar-benar pulih.
Sebagai variasi, kamu juga bisa berjalan kaki mundur atau dengan pola zig zag untuk melatih respons otot.
Baca Juga: Ini 10 Manfaat Apel Dikonsumsi Rutin Buat Kesehatan
2. Latihan otot perut
Mudah dilakukan, latihan otot perut membantu merelaksasi otot. Selain itu, latihan ini juga dapat menguatkan dan mengencangkan otot perut Anda. Cara melakukannya, kamu hanya perlu duduk dengan tegak dan menarik napas dalam-dalam.
Kontraksikan dan tahan perut kamuketika menarik napas, lalu keluarkan udara yang dihirup dengan santai. Kamu bisa menambah kekuatan kontraksi dan waktu menahan perut secara bertahap untuk mendapatkan manfaat lebih.
3. Latihan otot punggung
Untuk posisi awal, berbaring telentang pada lantai dengan posisi lengan tepat di samping badan. Tekuk lutut, kemudian pastikan telapak kaki dan punggung kamurata dengan lantai.
Dalam posisi tersebut, tarik napas dan merilekskan perut Anda. Saat mengeluarkan napas, angkat kepala dan leher secara perlahan. Setelah itu, turunkan kepala ke lantai ketika kamu menarik napas kembali. Jika berhasil melakukannya hingga 10 kali, kamu bisa melanjutkan dengan gerakan mengangkat bahu.
Prinsipnya sama, kamu mulai dengan berbaring kemudian tarik napas dalam. Angkat kepala hingga bahu sembari menghembuskan napas. Ulangi lagi hingga 10 kali. Selanjutnya, kamubisa melanjutkan dengan mengangkat kepala hingga bahu bersamaan dengan mengangkat kaki hingga lutut.
Tahan posisi itu selama 2 hingga 5 detik. Buang napas ketika mengangkat badan, lalu hirup kembali udara saat tubuh berada dalam posisi rileks.
4. Kneeling pelvic tilt
Dikutip dari Mayo Clinic, gerakan pelvic tilt dapat membantu mengencangkan dan mengecilkan perut kamu yang kendur setelah melahirkan. Selain itu, kneeling pelvic tilt bermanfaat untuk meredakan rasa sakit di punggung. Untuk melakukan gerakan ini, mulailah dengan membentuk posisi merangkak.
Pastikan punggung kamu dalam keadaan rileks, namun tidak boleh melengkung. Saat menarik napas, tarik bokong ke depan dan tahan selama 3 detik sebelum kemudian mengembalikannya ke posisi semula.
5. Senam kegel
Senam kegel membantu mengencangkan otot dasar panggul pascamelahirkan. Selain itu, gerakan ini mengurangi risiko inkontinensia urine (hilangnya kontrol kandung kemih) yang biasanya membuat kamu mudah ngompol setelah melahirkan. Untuk melakukan senam ini, gerakan yang dilakukan seperti sedang menahan buang air kecil.
Ketika buang air kecil, cobalah untuk menahan otot kemaluan kamu. Keluarkan kembali urine setelah kamu mengetahui, merasakan, dan mengendalikan otot itu.
Saat tidak buang air, lakukan latihan dengan mengkontraksikan, menahan, dan melepaskan otot tersebut. Lakukan tiga kali sehari dengan 10 kali pengulangan tiap sesi.
Baca Juga: Catat! Ini 7 Manfaat Telon untuk Kesehatan Bayi
6. Berbaring sambil mengangkat kepala
Gerakan olahraga setelah melahirkan lainnya yang bisa dicoba adalah dengan berbaring sambil mengangkat kepala hingga telapak kaki menapak lantai.
Kamubisa berbaring lalu kemudian menekuk kedua lengan dan lutut. Selanjutnya secara perlahan tarik napas dan lemaskan perut sambil buang napas dan mengangkat kepala serta leher dari lantai.
Selanjutnya, turunkan kembali kepala dan leher dengan perlahan sambil menarik napas. Ulangi gerakan ini sampai 10 kali dengan teknik pernapasan yang serupa.
7. Berlatih di gym
Jika ingin mengecilkan perut dan membuatnya kembali langsing setelah melahirkan, kamu bisa mulai rutin gym beberapa hari dalam seminggu.
Namun, pastikan hal ini dilakukan secara bertahap setelah minimal 6 minggu pascapersalinan, ya. Sebelum kembali olahraga di gym, kamu juga sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu pada dokter, untuk memastikan jenis olahraga gym apa yang sesuai.
