Sarapan menjadi penting untuk memulai aktivitas di pagi hari. Hal ini dapat menambah energi sepanjang hari dan menjaga agar tidak terlalu banyak makan di siang hari.
Tak sebatas memberikan tenaga untuk beraktivitas, sarapan sehat di pagi hari penting diperhatikan karena memberikan manfaat, mulai dari mengontrol berat badan,
mengendalikan gula darah, menyehatkan jantung, meningkatkan performa otak, Selain itu, riset yang terbit pada International Journal of Environmental Research and Public Health menemukan fakta unik mengenai manfaat sarapan pagi sehat. Dalam hal ini, sarapan pagi mampu meningkatkan kualitas hidup, seperti berkurangnya stres dan gejala depresi.
Berikut 10 rekomendasi sarapan pagi terbaik untuk kesehatan
1. Telur
Telur merupakan makanan yang sangat bergizi. Studi menunjukkan bahwa telur merupakan makanan terbaik untuk sarapan, karena mampu memberi rasa kenyang lebih lama. Menyantap telur di pagi hari akan mengurangi keinginan menyantap terlalu banyak kalori di siang hari. Menu sarapan yang dapat Anda coba mungkin terdiri dari 3 scramble egg dan 1,5 roti putih. Nutrisi yang akan Anda dapatkan dari menu ini adalah 22% energi dari karbohidrat, 23 persen energi protein, dan 55 persen energi dari lemak.
2. Greek yogurt
Selain menyegarkan, yogurt sangat sehat dan mengandung protein tinggi, yang mampu mengenyangkan dalam waktu lama. Yogurt dan produk susu lain juga bisa membantu mengontrol berat badan karena meningkatkan kadar hormon yang membuat kita merasa kenyang, yakni PYY dan GLP-1.
3. Kopi
Kopi adalah minuman terbaik untuk memulai hari. Kafein yang terkandung di dalamnya, mampu meningkatkan mood dan membantu Anda lebih fokus. Anda disarankan mengonsumsi maksimal 4 gelas kopi per hari.
Kopi juga dipercaya bisa menekan risiko terhadap beberapa penyakit berikut ini.
– Diabetes. Kopi mengandung mineral seperti magnesium dan kromium, yang membantu tubuh menggunakan insulin, pengontrol gula darah (glukosa). Pada penyakit diabetes, tubuh kehilangan kemampuannya dalam menggunakan insulin maupun mengontrol gula darah dengan efektif.
– Penyakit Jantung dan Stroke. Orang-orang yang mengonsumsi 1-3 cangkir kopi per hari, memiliki 20 persen risiko lebih rendah untuk dirawat di rumah sakit akibat gangguan jantung, dibanding yang tidak rutin minum kopi. Pada wanita, kopi dipercaya mampu mengurangi risiko terhadap stroke.
– Penyakit Alzheimer dan Parkinson. Semakin tinggi tingkat konsumsi kopi, maka semakin rendah risiko terhadap Parkinson. Selain itu, konsumsi 3-5 kopi per hari, diyakini mengurangi 65 persen risiko demensia dan Alzheimer.
– Kanker Hati. Tingginya konsumsi kopi, ternyata berkaitan dengan penurunan risiko terhadap kanker hati.
4. Oatmeal
Oatmeal merupakan makanan terbaik untuk sarapan, bagi pecinta sereal. Selain kaya serat dan mengenyangkan lebih lama, oatmeal mengandung antioksidan yang tinggi, serta mampu mengurangi tekanan darah. Selain itu, penelitian juga membuktikan bahwa sereal dengan oat utuh bisa menjadi cara efektif dalam manajemen hipertensi ringan (tipe I).
5. Biji Chia
Biji chia adalah salah satu sumber serat terbaik yang bisa Anda dapatkan dalam menu sarapan. Setiap ons biji chia mengandung 11 gram serat. Kandungan antioksidan yang tinggi pada biji chia, mampu melindungi sel tubuh dari radikal bebas yang muncul selama proses metabolisme. Selain itu, biji chia juga telah terbukti berhasil mencegah penyakit seperti aterosklerosis, stroke, diabetes dan penyakit neurodegeneratif (Alzheimer dan Parkinson).
6. Buah-buahan Beri
Beberapa jenis beri yang populer seperti blueberry, raspberry, stroberi, dan blackberry, merupakan buah rendah gula tapi tinggi serat. Buah beri terbukti berhasil mengurangi peradangan, serta menjaga sel-sel yang melapisi pembuluh darah.
Buah beri merupakan sumber dari berbagai macam mineral, seperti zat besi, zinc, copper, mangan dan selenium yang berfungsi sebagai antioksidan dalam tubuh. Beberapa penelitian juga telah membuktikan efeknya dalam kesehatan manusia dan pencegahan beberapa penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes, hipertensi, kanker, dan hiperlipidemia. Anda bisa menyantap aneka buah beri bersama greek yogurt, sebagai makanan terbaik untuk sarapan.
7. Kacang Tanah
Selain sedap dijadikan camilan, kacang ternyata sangat mengenyangkan dan bergizi. Dengan menambahkan kacang tanah ke dalam menu sarapan, Anda akan mendapatkan asupan magnesium, potassium dan lemak tunggal tak jenuh yang sangat bermanfaat untuk kesehatan.
8. Teh Hijau
Selain kaya akan antioksidan yang mampu melindungi otak, saraf, dan jantung dari kerusakan, minuman paling sehat di dunia ini mampu menurunkan kadar gula dalam darah.
9. Smoothies Berprotein
Berbagai macam protein seperti gandum, telur, dan kacang kedelai mudah diserap oleh tubuh, jika diolah menjadi shake atau smoothies untuk menu sarapan di pagi hari. Protein mampu mengenyangkan lebih lama. Jadi, Anda tak makan terlalu banyak setelahnya.
10. Buah-buahan
Segala macam buah-buahan tinggi akan vitamin, potasium, serat dan juga rendah kalori. Satu gelas potongan buah mampu menyediakan 80-130 kalori yang cukup untuk memulai aktivitas.
Salah satu buah yang direkomendasikan adalah pisang. Pisang memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi (sekitar 105 kalori per satu buah pisang berukuran sedang), kaya akan vitamin C, serat, dan potasium. Dengan mengonsumsi pisang pada saat sarapan, Anda akan mendapatkan manfaat berupa efek kenyang yang lebih tahan lama. Keinginan keinginan untuk ngemil pun berkurang.
Itulah 10 rekomendasi sarapan terbaik untuk kesehatan. Silahkan dicoba sebelum memulai pagi anda ya!
